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5個月激瘦20公斤 網紅教你「2少3多」挑外食

發佈日期: 2019-11-29
【校園記者鄭至娟採訪報導】三餐老是在外,該怎麼吃才能健康瘦身?國立中山大學西灣學院舉辦「宿舍共學」系列活動,邀請在網路上擁有破萬粉絲、自詡為「飲食科學家」的陳柏光(Alex)分享自己如何在短短5個月內,從85公斤瘦到65公斤,且體脂率下降了14%。陳柏光提醒想要減重的外食族掌握「2少3多」的原則,包括少吃油炸、少攝取高GI食物;多吃原型食物、多攝取高蛋白量並多增加青菜量,就能無負擔地瘦身。

陳柏光回憶最初開始減肥時,用了許多錯誤的方式減重,例如節食不吃。當時雖然體重下降了,但體脂率卻不減反增,「體重變輕,但體內肌肉量卻減少、脂肪量上升」。後來他改變飲食方式,多吃蔬果、肉類,少吃精緻澱粉等,並詳細記錄自己體重、熱量、蛋白質及脂肪攝取量。陳柏光說,因為是理工科系出身,他特別重視邏輯、數據、科學的思考,在吃任何東西時,自己試著先秤重,上網查熱量,並且記錄大約吃了多少量。他指出,在日常飲食的整體營養素中,建議蛋白質佔體重的1.5至2.2倍克數、脂肪佔體重的0.8至1倍克數、碳水化合物佔體重的2至3倍克數。陳柏光強調,飲食是減重相當重要的一部分,另也需藉由運動輔助,「只要攝取熱量高於基礎代謝量,低於每日消耗量,長期下來一定可以減重成功!」

針對外食族,陳柏光建議選擇對身體負擔較小的飲食方式,例如自助餐,因為可以自行挑選飯菜。在米飯的選擇上,他建議少吃精緻類白飯,以五穀米或糙米取代,此外,他說自己也會吃加熱滷味,但都會盡量選擇蛋白質多一點的食物,像是生豆包、豆乾、瘦肉、雞蛋等,避免油炸豆皮、百頁豆腐等高熱量食品,且要注意不要喝湯。「火鍋是一個外食的好選擇」陳柏光表示,選擇火鍋可以吃到一定的蔬菜量,但要避免加工食品。

陳柏光提到,攝取高蛋白不只能增加飽足感,且這個飽足感能持續更久。蛋吃太多會讓膽固醇變高是個謬誤!」他說,健康的人一天食用3、4顆蛋基本上是沒問題的。此外,他也呼籲外食族減少精緻澱粉的攝取量,因為高GI食物會使血糖竄升,使得胰島素增加,但也很快就餓了。至於時下流行的、透過高油量促使身體代謝量提高的生酮飲食,陳柏光則不建議採用,因有很多細節需注意,外食族難以實踐。相較下,他傾向推薦「間歇性斷食法」,透過一定時間不進食的方式,讓身體休息,例如將整日進食時間集中在8小時內,其餘16小時則禁食、減少食物的攝取量。

「減重最困難之處在於開始,要讓自己嘗試跨出第一步!」陳柏光老調重彈,再次提醒雖然一開始實行可能會很困難,但抓到訣竅後,就會漸入佳境,偶爾也可用甜食犒賞一下自己,畢竟減重需要持之以恆,不要把自己逼得太緊,才能持久。

(公共事務組編修)
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