【校園記者鄭至娟採訪報導】三餐老是在外，該怎麼吃才能健康瘦身？國立中山大學西灣學院舉辦「宿舍共學」系列活動，邀請在網路上擁有破萬粉絲、自詡為「飲食科學家」的陳柏光（Alex）分享自己如何在短短5個月內，從85公斤瘦到65公斤，且體脂率下降了14%。陳柏光提醒想要減重的外食族掌握「2少3多」的原則，包括少吃油炸、少攝取高GI食物；多吃原型食物、多攝取高蛋白量並多增加青菜量，就能無負擔地瘦身。

陳柏光回憶最初開始減肥時，用了許多錯誤的方式減重，例如節食不吃。當時雖然體重下降了，但體脂率卻不減反增，「體重變輕，但體內肌肉量卻減少、脂肪量上升」。後來他改變飲食方式，多吃蔬果、肉類，少吃精緻澱粉等，並詳細記錄自己體重、熱量、蛋白質及脂肪攝取量。陳柏光說，因為是理工科系出身，他特別重視邏輯、數據、科學的思考，在吃任何東西時，自己試著先秤重，上網查熱量，並且記錄大約吃了多少量。他指出，在日常飲食的整體營養素中，建議蛋白質佔體重的1.5至2.2倍克數、脂肪佔體重的0.8至1倍克數、碳水化合物佔體重的2至3倍克數。陳柏光強調，飲食是減重相當重要的一部分，另也需藉由運動輔助，「只要攝取熱量高於基礎代謝量，低於每日消耗量，長期下來一定可以減重成功！」

針對外食族，陳柏光建議選擇對身體負擔較小的飲食方式，例如自助餐，因為可以自行挑選飯菜。在米飯的選擇上，他建議少吃精緻類白飯，以五穀米或糙米取代，此外，他說自己也會吃加熱滷味，但都會盡量選擇蛋白質多一點的食物，像是生豆包、豆乾、瘦肉、雞蛋等，避免油炸豆皮、百頁豆腐等高熱量食品，且要注意不要喝湯。「火鍋是一個外食的好選擇」陳柏光表示，選擇火鍋可以吃到一定的蔬菜量，但要避免加工食品。

陳柏光提到，攝取高蛋白不只能增加飽足感，且這個飽足感能持續更久。蛋吃太多會讓膽固醇變高是個謬誤！」他說，健康的人一天食用3、4顆蛋基本上是沒問題的。此外，他也呼籲外食族減少精緻澱粉的攝取量，因為高GI食物會使血糖竄升，使得胰島素增加，但也很快就餓了。至於時下流行的、透過高油量促使身體代謝量提高的生酮飲食，陳柏光則不建議採用，因有很多細節需注意，外食族難以實踐。相較下，他傾向推薦「間歇性斷食法」，透過一定時間不進食的方式，讓身體休息，例如將整日進食時間集中在8小時內，其餘16小時則禁食、減少食物的攝取量。

「減重最困難之處在於開始，要讓自己嘗試跨出第一步！」陳柏光老調重彈，再次提醒雖然一開始實行可能會很困難，但抓到訣竅後，就會漸入佳境，偶爾也可用甜食犒賞一下自己，畢竟減重需要持之以恆，不要把自己逼得太緊，才能持久。

（公共事務組編修）